دكتر امليا علاييني، به تجربه كردن دو نوع هيجان مثبت و منفي اشاره و مطرح كرد: ما به صورت غريزي سعي داريم از هيجانات منفي مانند استرس، اضطراب، خشم و غم در كوتاه‌ترين زمان ممكن خلاص شويم، غافل از اينكه تمام هيجانات منفي كه در وجود ما قرار گرفتند، نقش حياتي دارند و به علت همين كاربرد، از فرآيند تكامل حذف نشدند.
وي وجود كمي استرس را علتي بر پايبند بودن به اجراي پروتكل‌هاي بهداشتي و لزوم در خانه ماندن، دانست و گفت: اگر ترس وجود نداشت ما بدون هيچ ملاحظه‌اي به هر جسم يا موقعيت خطرناكي كه ممكن است حيات ما را به خطر اندازد، به راحتي نزديك مي‌شديم.
استرس طولاني مدت موجب از بين رفتن انرژي و منابع بدن مي‌شود
وي به بالا رفتن استرس در دوران شيوع بيماري كرونا و نيز تجربه كردن حمله‌هاي وحشت زدگي (Panic) و يا وسواس فكري و رفتاري در بسياري از افراد اشاره و اظهار كرد: وحشت زدگي، وسواس و افسردگي حتي در افرادي كه قبلا دچار اختلال آشكار روان شناختي نبوده اند، در اين دوران ديده مي‌شود، از طرفي حضور هيجاناتي مانند استرس در بدن به صورت طولاني مدت خود سبب از بين رفتن انرژي و منابع بدن شده و در نهايت بدن را دچار فرسايش خواهد كرد.
تنفس شكمي يكي از راهكار‌هاي كنترل استرس
اين روانشناس با بيان اينكه در شرايط استرس زا بدن ما دچار تنگي نفس شده و نفسمان به شماره مي‌افتد، تصريح كرد: با يك تكنيك به ظاهر ساده يعني تنفس عميق و صحيح كه در روانشناسي به آن تنفس شكمي يا ديافراگمي گفته مي‌شود، مي‌توانيم استرس را كنترل كنيم.
وي يادگيري تكنيك‌هاي مختلف آرام‌سازي با مراجعه به روانشناس متخصص در حوزه استرس و اختلالات اضطرابي را يكي ديگر از روش‌هاي كنترل استرس برشمرد و افزود: سعي كنيم به جاي اجتناب و سركوب هيجاني مانند استرس، نسبت به وجود آن آگاه باشيم چراكه فقدان آگاهي هوشيار هيجاني مي‌تواند به تنظيم مؤثر آن آسيب بزند و سبب ماندگاري بيشتر هيجان منفي شود.
علاييني خاطرنشان كرد: گام بعدي شناسايي و برچسب زدن به هيجان منفي است كه تجربه مي‌كنيم، يعني ابتدا من بايد وجود استرس در خود را بپذيرم و پس از آن علت استرس به وجود آمده، خطر و مزاياي آن را شناسايي كنم؛ به عنوان مثال اگر شما هفته آينده درسي را امتحان داشته باشيد كه در طول ترم مطالعه نكرديد، اضطراب ناشي از اين امتحان در واقع هشداري در جهت ايجاد آمادگي براي اين امتحان است. پس شما مي‌توانيد با استفاده از اين احساس منفي براي امتحان هفته بعد برنامه ريزي كرده و خود را آماده كنيد.
پرت كردن حواس يكي از مؤثرترين تكنيك‌ها در مديريت و تنظيم هيجان
اين روانشناس پرت كردن حواس را يكي از مؤثرترين تكنيك‌ها در مديريت و تنظيم هيجان دانست و گفت: فرد با اراده خود، توجهش را از يك هيجان منفي منحرف مي‌كند. يعني ما مي‌توانيم با انجام كاري لذت بخش حواس خود را پرت كنيم؛ به عنوان مثال پياده روي كنيم يا به تماشاي يك فيلم جذاب بنشينيم، اما فراموش نكنيم كه هدف از انجام اين كار لذت بخش صرفاً پرت كردن حواس است نه اجتناب!
وي با بيان اينكه پذيرش و تحمل، راهكار بعدي در مديريت استرس است، يادآور شد: پذيرش يعني آنچه سبب ايجاد ماندگاري اين هيجان شده را شناسايي كنيم چرا كه اين كار تحمل اين هيجان را براي ما آسان‌تر مي‌كند. يعني فرد از خود مي‌پرسد آيا اين هيجان مي‌تواند تغيير پيدا كند يا خير و اگر نمي‌تواند فرد ترغيب خواهد شد كه اين هيجان را به عنوان يك راهكار مديريتي بپذيرد.
خود مشاهده گر فرد به خود رنج ديده فرد نزديك شود
علاييني داشتن شفقت گري را از ديگر راهكار‌هاي مديريت هيجان برشمرد و تصريح كرد: شفقت به معناي احساس گرم و همدلانه براي كمك كردن به شخصي است كه در رنج است با اين تفاوت كه در اينجا خود ما در رنج هستيم. يعني خود مشاهده گر فرد به خود رنج ديده فرد نزديك شود، اين شفقت گري، همدلي ما را نسبت به خودمان پرورش مي‌دهد و از خشمي كه بعضاً نسبت به خود احساس مي‌كنيم، مي‌كاهد.
وي همچنين به ارائه راهكار‌هايي براي مقابله با استرس ناشي از شيوع بيماري كرونا پرداخت و اظهار كرد: سعي كنيم روز خود را مثبت شروع كنيم يعني از زماني كه بيدار مي‌شويم به دنبال اخبار و اطلاعاتي درباره كرونا نباشيم و يا دائماً علائم بيماري را در گوگل جستجو نكنيم چراكه اين كار سبب ايجاد استرس مضاعف مي‌شود.
علاييني با اشاره به برنامه ريزي روزانه و ايجاد انگيزه در انجام كارها، مطرح كرد: به يك پادكست گوش كنيد و يا به پياده روي برويد. بخشي از روز خود را حتماً به ارتباط با خانواده اختصاص دهيد چراكه ارتباطات اجتماعي سبب ترشح هورمون‌هايي مي‌شود كه با ايجاد احساس خوب در ما مرتبط است.
وي مطلع ماندن و به روز كردن اطلاعات در مورد بيماري كرونا را از ديگر الزامات اين روز‌ها عنوان و تصريح كرد: مطلع ماندن سبب دور شدن از شايعاتي خواهد شد كه اين روز‌ها بازار گرمي در فضا‌هاي مجازي ايجاد كردند، اما فراموش نكنيد كه منبع اطلاعاتي شما متخصصان اين حوزه باشند از طرفي مدت زمان شنيدن و جستجوي اخبار را كنترل كنيد.
در عين مطلع ماندن از اطلاعات به روز بيماري، زمان آن را محدود كنيد
اين روانشناس ادامه داد: خود را مرتباً در معرض اخباري كه ترس را القاء مي‌كنند قرار ندهيد كه تأثير نامطلوبي بر سلامت روان شما مي‌گذارد و در كوتاه مدت سبب اضطراب شده و در بلندمدت نيز افسردگي را به دنبال خواهد داشت. پس در عين مطلع ماندن از اطلاعات به روز بيماري، زمان آن را محدود كرده و فقط از يك يا دو منبع خبري معتبر اطلاعات بگيريد.
وي با تأكيد بر اينكه يك يا دو بار در روز به اين منابع خبري معتبر سر بزنيد و اگر مضطرب هستيد به چند بار در هفته آن را محدود كنيد، خاطرنشان كرد: همانطور كه اشاره شد هر زماني كه استرس بر شما غلبه كرد از تكنيك تنفس كه پايه علمي قوي دارد، استفاده كنيد به اين ترتيب كه با ۳ شماره نفس بكشيد و با ۴ شماره نفس خود را نگه داشته تا كمي شكم شما بالا بيايد، توجه داشته باشيد كه بايد شكم بالا بيايد نه قفسه سينه، سپس با ۵ شماره عمل بازدم را انجام داده و با ۶ شماره تنفس عادي خودتان را داشته باشيد و سپس دوباره اين تمرين را انجام دهيد. به اين تكنيك تنفس شكمي يا ديافراگمي گفته مي‌شود.
خواب منظم و با كيفيت يكي از راهكار‌هاي مؤثر در كنترل استرس
علاييني كه معتقد است خواب منظم و با كيفيت نيز در كنترل استرس مؤثر است، گفت: نخوردن كافئين در شب، داشتن رژيم غذايي سالم و سبك قبل از خواب و همچنين دوري از نور‌هايي مانند تبلت، تلويزيون و تلفن همراه هنگام خواب بسيار كمك كنننده خواهد بود.
وي با اشاره به تجربه كردن هيجانات منفي به وجود آمده، اظهار كرد: نبايد با احساسات منفي مبارزه كنيم و سعي در از بين بردن آن‌ها داشته باشيم، اگر اجازه ظهور كامل اين هيجانات داده شود معمولاً مدت طولاني دوام نخواهند داشت و از بين مي‌روند. نبايد بابت داشتن هيجانات منفي احساس گناه كنيم و خود را بابت انجام رفتار‌ها و يا افكار وسواسي مقصر بدانيم و خشمگين شويم.
دولت‌ها با ايجاد شبكه‌هاي ايمني مالي نقش مهمي در كاهش اضطراب خواهند داشت
علاييني به نقش دولت در كاهش مشكلات روان شناختي جوامع اشاره و خاطرنشان كرد: دولت‌ها از طريق ايجاد شبكه‌هاي ايمني مالي از قبيل تهيه مسكن، غذا، پوشاك و حمايت از افرادي كه در اين دوره شغل خود را از دست دادند، مي‌توانند نقش مهمي در كاهش اضطراب افراد داشته باشند.
وي با بيان اينكه اين حمايت‌ها علاوه بر زمان حال، آينده افراد را نيز بايد در برگيرد، افزود: به عنوان مثال اختلال ايجاد شده در فرآيند تحصيلي جوانان و نوجوانان سبب ايجاد اضطراب و مشكلات متعاقب آن شده است پس علاوه بر دولت كه بايد در اختصاص امكانات به مراكز آموزشي تلاش كند، اين مراكز با ارائه راهكار‌هاي جايگزين و برنامه ريزي مناسب مي‌توانند نقش بسزايي در كاهش تنش قشر جوان و نوجوان داشته باشند.